Hạt điều là một loại hạt khô rất phổ biến và được nhiều người yêu thích bởi hương vị thơm ngon và giàu dinh dưỡng. Tuy nhiên, có rất nhiều thông tin xoay quanh câu hỏi “hạt điều bao nhiêu calo?” và “ăn hạt điều có béo không?” Trên thực tế, câu trả lời không chỉ đơn giản như bạn nghĩ. Bài viết này sẽ giúp bạn khám phá thêm về những điều thú vị về hạt điều và tác động của nó đến sức khỏe!
Nội dung
Hạt điều bao nhiêu calo?
Lượng calo trong 100g hạt điều có thể thay đổi tùy theo cách chế biến và gia vị tẩm ướp. Dưới đây là một số thông tin về lượng calo của các món hạt điều phổ biến (tính trên 100g):
- Hạt điều nguyên chất: 574 calo.
- Hạt điều rang muối: 581 calo.
- Hạt điều tỏi ớt: 550 – 600 calo.
Dù hạt điều có chứa nhiều calo, nhưng ăn chúng với lượng vừa phải và kiểm soát sẽ không làm bạn tăng cân. Thực tế hạt điều cung cấp rất nhiều chất béo không bão hòa, góp phần cải thiện sự cân bằng lipid trong cơ thể. Điều này có nghĩa là hạt điều có thể đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cân nặng và cung cấp năng lượng cho sinh hoạt hàng ngày.
Ăn hạt điều có béo không?
Ngày nay, có rất nhiều thông tin khác nhau về việc ăn hạt điều có gây tăng cân hay không. Tuy nhiên, hạt điều sẽ không gây tăng cân nếu bạn ăn với lượng vừa phải và có kiểm soát. Điều này bởi vì hạt điều chứa chất béo lành mạnh và các dưỡng chất quan trọng cho cơ thể.
Nhưng để tận dụng tối đa lợi ích giảm cân của hạt điều, bạn nên kết hợp chúng với các loại hạt khác như hạnh nhân, quả óc chó, nho khô… và kiểm soát lượng hạt tiêu thụ trong một ngày. Điều này vừa hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả và cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
Tuy nhiên, bạn nên ăn hạt điều rang nguyên chất thay vì hạt điều rang muối hoặc tẩm đường. Điều này là vì lượng gia vị thêm vào có thể làm tăng tổng lượng calo của món ăn, dẫn đến tình trạng tăng cân.
Cách ăn hạt điều không tăng cân
Để ăn hạt điều mà không gây tăng cân, bạn cần tuân theo một số nguyên tắc chung, như sau:
- Hạn chế ăn quá nhiều hạt điều một lần, chỉ nên ăn khoảng 5 – 10 hạt mỗi ngày.
- Hạn chế thêm đường, sữa, muối hay các gia vị khác khi ăn hạt điều, vì chúng có thể tăng lượng calo và sodium.
- Hạn chế dùng loại hạt điều đã qua chế biến, vì chúng có thể chứa nhiều chất bảo quản và chất phụ gia.
- Kết hợp ăn hạt điều với các loại rau xanh, trái cây hay ngũ cốc nguyên hạt để tăng cường chất xơ và vitamin.
Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng hạt điều để làm các món ăn ngon và bổ dưỡng như sữa hạt điều, salad hạt điều và granola hạt điều. Dưới đây là hướng dẫn cụ thể cho những món này:
Sữa hạt điều
Thức uống này là một loại sữa thực vật được làm từ hạt điều và nước. Sữa hạt điều có vị béo ngậy, sánh mịn và giàu dinh dưỡng. Bạn có thể uống sữa hạt điều trực tiếp hoặc pha với cà phê, trà hay sinh tố.
Nguyên liệu:
- 1 chén hạt điều.
- 4 chén nước, chia làm hai phần.
- 1 đến 2 muỗng canh siro lá phong hoặc mật ong, mật nhân.
- 2 muỗng cà phê vani chiết xuất.
- Một chút muối biển.
- Một ít quế (tuỳ chọn).
Cách làm:
- Ngâm hạt điều qua đêm, xay nhuyễn với nước, lọc lấy sữa và bỏ bã.
- Đun sữa với các nguyên liệu như siro, vani, muối biển và quế (tùy chọn) cho đến khi sôi và sánh lại, để nguội và che bằng màng nhựa.
- Sau khi nguội, cho sữa vào chai, lọ sạch và bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh.
Salad hạt điều
Salad hạt điều là một món salad rau xanh được trộn với các loại rau củ quả tươi như cà rốt, dưa leo, xoài hay bắp cải. Salad hạt điều có vị giòn ngọt của rau quả và vị bùi của hạt điều. Bạn có thể làm salad hạt điều bằng cách trộn các nguyên liệu sau:
Nguyên liệu:
- 1/2 phần bắp cải xanh.
- 1/2 phần bắp cải tím, thái nhỏ.
- 2 chén cà rốt, cắt nhỏ.
- 1 chén rau mùi tươi, xắt nhỏ.
- 1/2 chén hành lá thái lát.
- 2 chén đậu nành Nhật đã nấu chín.
- 1 – 2 chén hạt điều rang.
- Thịt gà, tôm hoặc bất kỳ loại thực phẩm giàu đạm khác.
- 1/4 cốc sữa chua Hy Lạp hoặc sốt mayonnaise (tùy chọn).
Cách làm:
- Trộn đều các nguyên liệu đã chuẩn bị vào một cái bát lớn.
- Thêm sữa chua Hy Lạp hoặc sốt mayonnaise (nếu dùng).
- Trộn đều phần salad với sốt trước khi ăn.
Granola hạt điều
Granola hạt điều là một loại bánh ngũ cốc được làm từ các loại ngũ cốc nguyên hạt, hạt điều và các loại trái cây khô. Granola hạt điều có vị giòn, ngọt và thơm. Bạn có thể dùng granola hạt điều để ăn sáng hoặc làm món ăn nhẹ.
Nguyên liệu:
- 4 chén yến mạch cán dẹp.
- 1 chén nước cốt dừa.
- 1 chén hạt điều.
- 1 chén hạnh nhân tươi.
- 1 chén hỗn hợp hạt hướng dương, lanh, hướng dương, bí ngô (hoặc loại hạt hỗn hợp mà bạn thích).
- 1/2 chén dầu dừa.
- 1/2 chén siro lá phong.
- 1 muỗng cà phê vani chiết xuất.
- 1 muỗng cà phê muối.
Cách làm:
- Làm nóng lò 180°C.
- Trộn đều yến mạch, các loại hạt trong một bát to.
- Nấu chảy dầu dừa, siro lá phong, vani và muối.
- Đổ hỗn hợp lỏng vào bát khô và trộn kỹ.
- Cho toàn bộ hỗn hợp đã trộn vào khay nướng có lớp chống dính.
- Đặt vào lò và nướng trong 15-20 phút. Khoảng mỗi 7-10 phút khuấy đều để cho hỗn hợp vàng đều. Cẩn thận không để hỗn hợp bị cháy vì siro lá phong dễ chuyển màu nâu nhanh.
- Lấy ra khỏi lò và để nguội hoàn toàn trước khi đổ vào lọ kín hơi và bảo quản trong vòng 2 tháng.
Sữa chua hạt điều
Sữa chua hạt điều là một loại sữa chua thực vật được làm từ hạt điều và men vi sinh vật. Sữa chua hạt điều có vị chua nhẹ, mịn màng và giàu probiotic. Bạn có thể dùng sữa chua hạt điều để uống trực tiếp hoặc kết hợp với các loại trái cây tươi hay khô.
Nguyên liệu:
- 1 chén hạt điều.
- 1/2 chén hạnh nhân.
- 2 chén nước (có thể cân chỉnh).
- 1 muỗng canh bột bắp.
- 1/2 muỗng cà phê đường hoặc siro lá phong.
- 1 muỗng cà phê sữa chua thực vật.
Cách làm:
- Ngâm hạt điều và hạnh nhân qua đêm, xay nhuyễn với nước, lọc sữa và bỏ bã.
- Hòa tan bột bắp vào một ít sữa, sau đó trộn với sữa còn lại, đun sôi và sánh lại, để nguội và thêm sữa chua không thực vật vào.
- Ủ sữa chua trong nồi áp suất, máy làm sữa chua hoặc lò nướng trong 7-8 giờ, cho vào tủ lạnh trước khi dùng.
Tác dụng của hạt điều
Hạt điều không chỉ là một loại thực phẩm ngon mà còn mang lại nhiều tác dụng cho sức khỏe. Dưới đây là một số tác dụng quan trọng của hạt điều:
- Giảm cholesterol: Hạt điều chứa nhiều chất béo không bão hòa, giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL) trong máu. Điều này có thể giảm nguy cơ bệnh tim mạch, đau thắt ngực hay nhồi máu cơ tim.
- Tốt cho tim mạch: Hạt điều chứa nhiều magie, một khoáng chất quan trọng cho sự co bóp của cơ tim. Magie cũng giúp duy trì huyết áp ổn định và ngăn ngừa rung nhĩ. Ngoài ra, hạt điều cũng chứa nhiều kali, một khoáng chất giúp điều hòa nhịp tim và truyền dẫn thần kinh.
- Ngăn ngừa đột quỵ: Rất nhiều nghiên cứu cho thấy rằng hạt điều chứa magie có khả năng giảm nguy cơ đột quỵ, đặc biệt là đối với các cơn đột quỵ xuất huyết não.
- Ngăn ngừa bệnh tiểu đường: Hạt điều có hàm lượng carbohydrate thấp, đặc biệt là so với các món ăn vặt thông thường khác. Điều này giúp kiểm soát lượng đường trong máu và làm cho hạt điều trở thành lựa chọn lý tưởng cho người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc những ai quan tâm đến việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
Ăn hạt điều nhiều có tốt không?
Mặc dù hạt điều có rất nhiều tác dụng cho sức khỏe, nhưng ăn hạt điều nhiều cũng có thể gây ra các tác dụng phụ không mong muốn. Dưới đây là một số tác dụng phụ của việc ăn hạt điều quá nhiều:
- Tăng cân: Hạt điều chứa nhiều calo và chất béo, có thể dẫn đến tăng cân nếu tiêu thụ quá mức. Tuy nhiên, ăn hạt điều với lượng vừa phải sẽ không gây tăng cân.
- Chướng bụng: Hạt điều và các loại hạt béo khác có thể gây đầy bụng và các vấn đề tiêu hóa như đầy hơi, tiêu chảy do các hợp chất khó tiêu hóa có trong hạt. Điều này có thể ảnh hưởng đối với những người có vấn đề tiêu hóa hoặc khó tiêu.
- Đau đầu: Hạt điều chứa hai loại axit amin gọi là tyramine và phenylethylamine, có thể gây ra sự co thắt của các mạch máu trong não. Điều này có thể dẫn đến các triệu chứng như đau đầu, nhức mỏi hay chóng mặt.
- Dị ứng: Những người bị dị ứng với hạt điều nên tránh tiêu thụ quá nhiều hạt điều để tránh nguy cơ phản ứng dị ứng nghiêm trọng. Các triệu chứng dị ứng hạt điều bao gồm đau đầu, phát ban và ngứa, buồn nôn, sưng miệng, mặt hoặc môi, sưng cổ họng, hắt xì, đau bụng, nôn mửa.
Lưu ý khi ăn hạt điều
Để ăn hạt điều an toàn và hiệu quả, bạn cần lưu ý một số điểm sau:
Đối tượng không nên ăn nhiều hạt điều
Một số đối tượng không nên ăn nhiều hạt điều là:
- Bệnh nhân sỏi thận: Hạt điều chứa nhiều oxalat, một chất có thể kết tủa với canxi trong nước tiểu và tạo thành các tinh thể sỏi. Điều này có thể gây ra các triệu chứng như đau lưng, máu trong nước tiểu hay nhiễm trùng niệu đạo.
- Người bị dị ứng: Như đã nói ở trên, hạt điều là một loại thực phẩm có thể gây ra phản ứng dị ứng ở một số người. Do đó, bạn nên tránh ăn hạt điều hoặc các sản phẩm có chứa hạt điều nếu bạn biết mình bị dị ứng hoặc không chắc chắn về tình trạng sức khỏe của mình.
- Phụ nữ mang thai và cho con bú: Hạt điều chứa một số chất có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi hoặc sữa mẹ, như đồng, magie hay vitamin K. Do đó, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi ăn hạt điều nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú.
- Bệnh nhân tiểu đường đang dùng thuốc: Hạt điều có thể làm giảm đường huyết và tăng cường hoạt động của insulin, nhưng cũng có thể gây ra tường tác với một số loại thuốc điều trị tiểu đường. Điều này có thể gây ra các triệu chứng như hạ đường huyết quá mức, mệt mỏi hay chóng mặt.